Hay un camino para mejorar…
Muchas personas en el mundo sufren de insomnio o dificultad para dormir. Según la Academia de Medicina del Sueño se define como dificultad persistente con el inicio, duración y consolidación o calidad del sueño. Aproximadamente un 30% de la población mundial padece de insomnio y otros problemas asociados.
Desde el punto de vista nutricional, se pueden hacer progresos en la mejora de la calidad y duración del sueño. Es importante saber que los alimentos que consumimos durante el día y sobre todo antes de dormir, tienen un gran impacto en la calidad y duración del sueño.
Se ha determinado según estudios científicos que las personas que duermen menos presentan patrones nutricionales irregulares, como por ejemplo un aumento en consumo de alimentos de alta densidad como carbohidratos refinados y grasas y menos consumo de vegetales y frutas. Esto quiere decir que existe una asociación directa en la forma de alimentarnos y la arquitectura del sueño, tomando en cuenta que existen dos estadios del mismo conocidas como sueño REM y no REM.
El sueño REM, es el movimiento ocular rápido que representa el sueño mas ligero siendo el no REM donde ocurren los momentos de mayor profundidad del sueño.
Ahora bien, teniendo claros estos conceptos, es importante destacar la importancia de la nutrición para generar buena estructura del propio sueño, permitir que los estadios se lleven a cabo con normalidad para lograr las 7 a 8 horas recomendadas, ya que, si se duerme menos o más, se ha relacionado directamente (exceso y déficit de sueño) con desarrollo de enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y en otros casos, depresión.
El hecho de acostarse tarde implica tener un sueño más corto y se relaciona con aumento del consumo de energía a partir de carbohidratos y grasas y pocos vegetales después de las 8:00 de la noche lo cual cambia totalmente la arquitectura del sueño generando impacto negativo en la calidad del mismo.
Los carbohidratos afectan principalmente el sueño REM ya que retrasa su aparición, es decir retrasa el momento de “caer dormido” y consecuentemente también afecta el sueño no REM y puede generar entonces que el tiempo de sueño más profundo sea más corto y ocurran más momentos de “despertar nocturno”.
Algunos estudios realizados sugieren que un consumo elevado de carbohidratos antes de dormir interfiere en el primer ciclo del sueño y debe a la tasa de oxidación, es decir, que a mayor ingesta mayor tasa de oxidación lo cual afecta directamente la onda suave del sueño en el primer ciclo.
Entonces para mejorar el sueño es recomendable:
- Regular el consumo de carbohidratos antes de dormir principalmente (no eliminarlos).
- Aumentar el consumo de triptófano en medidas necesarias según cada caso
- Suplementar el plan de alimentación con sulfato de magnesio
- Revisar niveles de vitamina D sérica para constatar niveles normales.
Debemos mejorar nuestra alimentación para que nuestro sueño sea más placentero y reparador. En cuestión de semanas podrías experimentar mejoría en tu estado de ánimo para encaminarte hacia la felicidad.
Para mayor información puedes comentarme tu caso y obtener más información sobre infonutricion@valenvelasco.com.ar
Articulo realizado por Valentina Velasco
Fuentes: Sleep and Biological Rhythms 2020
Academia de Medicina del Sueño
