La verdad de todo el asunto es…
La carne roja ha formado parte importante de la dieta del ser humano a través de su evolución en el tiempo como alimento esencial y fuente principal de proteínas de alto valor biológico y nutrientes esenciales.
En esta nueva era, el consumo de carnes rojas se ha relacionado con potencialización de diferentes enfermedades y condiciones en el ser humano, las cuales han sido llevadas a investigación con bases científicas y vamos a hablar de ello en este post.
Sin embargo, me parece muy importante hablar de la carne roja como nutriente (desde el punto de vista meramente nutricional), es decir, sus cantidades de cada nutriente que aporta por cada porción de 100 gramos de alimento.
Comencemos este recorrido, pues.
Proteínas
La carne roja es un alimento que contiene elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico, que nos sirven para construir nuestras proteínas, enzimas y ayudan a un sinfín de procesos celulares en nuestro organismo tales como reparación y mantenimiento de eventos intra y extracelulares. Por cada 100 gramos, aporta entre 20 – 24 gramos de proteína.
Grasas
Posee distintos grados de grasa según el corte de la carne. En cortes más magros como el lomito, existe una menor cantidad de grasa saturada y mayor cantidad de grasa poliinsaturada y monoinsaturada. En cortes menos magros y otros con mayor cantidad de grasa visible e interna (dentro de las fibras musculares del corte) se puede contar con que cada 100 gramos de carne contengan 37 gramos de grasa saturada.
La carne de ternera o de cordero tiene mayor cantidad de grasa saturada que la carne de cerdo, estas grasas son ácido palmítico y esteárico, altamente saturadas y por ende inciden directamente de forma negativa sobre el valor de colesterol total (a expensas del colesterol LDL y VLDL).
Además, posee ácidos mirístico y laurico pero en menor proporción y menos cantidad en cortes magros de carne.
Este alimento no posee ningún tipo de carbohidratos.
Ahora bien, en cuanto a los micronutrientes que aporta la carne roja, podemos ver que va a depender del tipo de carne roja, es decir, si es proveniente del cerdo, vaca o ternera o cordero. Los aportes a continuación:
Hierro: 20-30 %
Magnesio: 15 %
Potasio: 18 %
Zinc: 36 %
Vitamina D: 35% en adolescentes y 30% en adultos
La realidad es esta. Estos son los aportes de la carne roja en cuanto a macronutrientes y micronutrientes. Lo siguiente que debemos ver es cómo impacta el consumo de carne en nuestro organismo y las razones de ello y posteriormente la recomendación de consumo de este alimento tan controversial en nuestra era.
Pero… ¿Qué pasa si consumimos en exceso de carne roja? Esto también forma parte de la realidad.
Para que tengamos una idea, podemos recordar que en los restaurantes usualmente se sirven 400 a 500 gramos de carne en un solo plato destinado para una persona.
El exceso de consumo se traduce inmediatamente en aumento de consumo de energía a través de la aportada por la grasa, lo que resulta en aumento de peso e incremento de riesgo de padecer enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, según estudios realizados en el año 2019, donde inclusive se relación que el exceso de consumo puede asociarse con desarrollo de hipertensión arterial sistémica.
Desde hace varios años se ha determinado que existe una relación estrecha entre el consumo de las carnes rojas con el desarrollo de cáncer gástrico y colorectal. Por ejemplo, en un estudio realizado en Corea del Sur se evidenció que el consumo de 100 gramos por día sobre la recomendación de consumo de carne roja representa un aumento de riesgo de desarrollar cáncer gástrico en un 41% y 57% en carnes procesadas (chorizo, salchichas, carne en conservas y en lata, salame, salamín, tocino o tocineta, entre otros). Quiere decir que si nosotros tenemos una recomendación de consumo diario de carne y la sobrepasamos por 100 gramos y lo hacemos todos los días estamos aumentando el riesgo a desarrollar cáncer de estómago. Esto se debe al aumento de la carcinogénesis por inflamación crónica en el organismo que a su vez es generado por la ingesta de los ácidos grasos saturados en exceso provenientes de la carne roja.
¡La recomendación! ¿Cuál es?
Según el departamento de Salud de Reino Unido, la recomendación diaria de carne roja es de 70 gramos por comida y en cocido.
Podemos entonces concluir que las carnes rojas pueden ser consumidas diariamente por la población sana en una cantidad de 70 gramos, evitando por completo las carnes procesadas para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer (gástrico y colorectal)
Sin embargo, en personas con riesgo cardiovascular ya presente y otros factores como estilo de vida poco saludable y hábitos alimentarios inadecuados aunado a la presencia de sobrepeso y obesidad las recomendaciones varían determinadamente sobre estos factores y deben someterse a estudios precisos para disminuir los riesgos.
Aclaremos dudas y elijamos el mejor camino para estar bien y sentirnos bien. Nunca es tarde para iniciar un nuevo cambio de vida y dejar atrás hábitos inadecuados en nuestras vidas. ¡Inicia ahora!
Articulo realizado por Valentina Velasco
Fuentes: Anales de Medicina Interna, 2019
NHS, 2019
Nutrients, 2018
